เติมคาร์โบไฮเดรตเพิ่มพลังก่อนวิ่ง

---

ผู้เขียน : shopaga.kวันที่ : 14/04/2024หมวด : อาหาร/อาหารเสริม

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ อะไร

           คาร์โบไฮเดรต คือ หนึ่งในกลุ่มของสารอาหารหลัก และเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกายที่สามารถพบได้ในหลายรูปแบบ เช่น น้ำตาล แป้ง ใยอาหาร หรือพบเห็นในชีวิตประจำวัน ได้แก่ ข้าว ถั่ว ธัญพืชชนิดต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า ไปจนถึงขนมปังและเบเกอรี่ โดย คาร์โบไฮเดรต จะมีหน่วยที่เล็กที่สุด คือน้ำตาลกลูโคส (Glucose) เป็นน้ำตาลที่อยู่ในเลือดสำหรับนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย

 

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตกับการวิ่ง

            เนื่องจาก คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เป็นพลังงานหลักในกิจกรรมที่มีความหนัก ความเหนื่อยมาก เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การออกกำลังกายอื่นๆ 

          ดังนั้น การเตรียมความพร้อมก่อนวิ่ง การทานอาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เป็นสิ่งสำคัญ สำหรับนักวิ่งทุกคน ซึ่งจะช่วยให้การวิ่งวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเหนื่อยล้า และช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น

 

เราควรทานคาร์โบไฮเดรตตอนไหน?

 

Pre run meal

ก่อนที่เราจะเริ่มวิ่ง เพื่อให้ไม่ให้ร่างกายรู้สึกหิวทั้งก่อน และขณะวิ่ง และเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมในขณะที่ออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานล่วงหน้าประมาณ 3-4 ชม. โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักวิ่งระยะไกล(10,21,42 กิโลเมตร)

ตัวอย่าง เช่น

• ข้าวสวย 5 ช้อนโต๊ะ ก๋วยเตี๋ยวลวก 8 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวเหนียวนึ่ง 3 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพด ½ ฝัก
• ขนมปัง 1 แผ่น ขนมปังเบอร์เกอร์ ½ คู่
• วุ้นเส้นลวก / เส้นหมี่ลวก 10 ช้อนโต๊ะ มันหวาน / เผือก ½ ถ้วยตวง
• ข้าวโอ๊ต / ซีเรียล ½ ถ้วยตวง โจ๊ก 1 ถ้วยตวง
• มักกะโรนี / สปาเก็ตตี้ ½ ถ้วยตวง ข้าวต้ม ¾ ถ้วยตวง
• แครกเกอร์ 2.5×2.5 นิ้ว 2 แผ่น ขนมจีน 1 จับเล็ก
• คุ้กกี้ 2 ชิ้น บราวนี่ 1 ชิ้น
• โดนัท 1 ชิ้น แยม 1 ช้อนโต๊ะ
• ช็อกโกแลต 4 ชิ้น วุ้นกะทิ 1 ชิ้น

 

Pre-run snack

ของว่างก่อนวิ่งควรรับประทานก่อนวิ่ง 30–60 นาทีจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว และหากต้องวิ่งนานกว่า 60 นาที ยิ่งสำคัญ

 

ความสำคัญช่วยควบคุมความหิวและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมขณะที่วิ่ง

 

ของว่างก่อนวิ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและมีแคลอรี่ต่ำ เช่น มันหวาน ข้าวโอ๊ต ขนมปังทาแยม แซนด์วิชทูน่า วาฟเฟิล โดนัท ขนมปังสังขยา ขนมปังลูกเกด ครัวซองต์ บัตเตอร์เค้ก ข้าวเหนียวหมูหวาน หมูฝอย ข้าวเหนียวสังขยา โจ๊กใส่ไข่

 

โดย Pre run meal และ Pre run snak ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและไฟเบอร์สูง เพื่อไม่ให้เกิดการปวดท้องขณะวิ่ง

 

อ้างอิง

https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-running#intra-run-snack

 

https://fit-d.com/blog/view/MzIy/โภชนาการการสำหรับการวิ่ง-10K-ตอนที่-1

 

https://www.bangkokhospital.com/content/nutrition-for-runners

 

https://www.nike.com/th/a/8-healthy-eating-tips-for-runners

<a href="https://www.freepik.com/free-photo/assortment-common-food-allergens-people_33757326.htm#fromView=search&page=1&position=14&uuid=5b2a1684-12d1-41a2-bb27-e436fa3f39ad">Image by freepik</a>

---