กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วนแถมสุขภาพดี

---

ผู้เขียน : krittapat.bวันที่ : 01/10/2024หมวด : การดูแลสุขภาพ

กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วนแถมสุขภาพดี

การกินเจ คือการงดรับประทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด และหันมาเน้นรับประทานอาหารจำพวกผัก-ผลไม้แทน โดยการกินเจทำให้กระเพาะได้พักจากการย่อยเนื้อสัตว์ และยังได้รับวิตามิน และโปรตีนจากพืชผักและถั่วชนิดต่างๆ ซึ่งถือว่าเป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนจากการย่อยอาหารที่ย่อยยาก 

ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่หันมากินเจกันมากขึ้น และก็มักมีการซื้ออาหารจากร้านนอกบ้านมารับประทาน ซึ่งพบว่าอาหารเหล่านั้นมักมีการนำเอาวัตถุดิบที่ผ่านการแปรรูป หรือเครื่องปรุงต่างๆมาใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ หรือทำให้กลิ่น/รสสัมผัสของอาหารนั้นๆให้คล้ายเนื้อสัตว์ โดยสารที่เติมเข้าไป ก็อาจมีส่วนผสมของสารเคมี สารกันบูด โซเดียม ผงชูรส ซึ่งหากรับประทานมากๆอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ นอกจากนั้น อาหารเจ มักทำมาจากแป้งเป็นหลัก และมีน้ำมันเป็นส่วนประกอบอยู่มาก ซึ่งถ้าเราบริโภคไม่ถูกหลักโภชนาการ ก็มีโอกาสที่จะเกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ ดังนั้น ก่อนเริ่มต้นกินเจเราควรพิจารณาเมนูอาหารให้เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งกายและใจไปพร้อมๆ กัน

เทคนิดการกินเจให้สุขภาพดี น้ำหนักไม่ขึ้น

1. เน้นทานอาหารจำพวกผักผลไม้เป็นหลัก 

• เลือกทานผักผลไม้ให้หลากสี เพื่อที่ร่างกายจะได้ได้รับวิตามิน และสารที่เป็น antioxidant ช่วยบำรุงร่างกาย เสริมภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง เป็นต้น 
• เพิ่มการรับประทานผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม ถั่วลิสง ถั่วฟักยาว และเห็ดฟาง เนื่องจากช่วงทานเจร่างกายอาจได้รับธาตุเหล็กน้อยลงเพราะไม่ได้ทานเนื้อสัตว์ จึงควรทานผักที่มีธาตุเหล็กสูงเสริมเข้าไป 

2. อย่าลืมรับประทานอาหารจำพวกโปรตีน

• ช่วงที่งดเนื้อสัตว์ อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามิน B12 ได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ จึงควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเสริมเข้าไปด้วย เช่นโปรตีนเกษตร, เต้าหู้ และ ถั่วหรือธัญพืชชนิดต่างๆ เป็นต้น

3. ทานอาการจำพวกแป้งในปริมาณที่พอดี 

• เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป แป้งที่ทานควรเลือกเป็นจำพวกข้าวกล้องแทนข้าวขาวปกติ เนื่องจากจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า ทำให้อยู่ท้อง และดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย

4. เลี่ยงการทานอาหารที่มีความมันมากๆ เช่นพวกของผัด ของทอด 

• การรับประทานอาหารประเภทไขมันมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเกิดการสะสมไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกายได้ เช่น อวัยวะภายใน เส้นเลือด หรือไปสะสมอยู่ที่ใต้ผิวหนัง นอกจากนั้นอาหารประเภทไขมันยังให้พลังงานที่สูงมาก จึงอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้
• หากเราเป็นคนทำอาหารเองแนะนำให้เลือกใช้น้ำมันที่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันคาโนล่า และ น้ำมันมะกอก เป็นต้น เพื่อลดความเสี่ยงการเกิด LDL หรือไขมันเลวในร่างกาย

5. อาหารแนะนำเลือกเมนู ตุ๋น ต้ม อบ นึ่ง ยำ 

• เนื่องจากเมนูอาหารดังกล่าวมักให้พลังงานไม่มาก จึงสามารถทานได้ในปริมาณที่มากหน่อยได้ ทำให้อิ่มและอยู่ท้องมากขึ้น 
• แต่แนะนำให้เลี่ยงอาหารที่ผ่านการเคี่ยวนานๆ เช่นต้มจับฉ่าย เนื่องจากอาจทำให้คุณค่าของสารอาหารสูญเสียไป ร่างกายได้รับวิตามินได้ไม่เต็มที่ 

6. หากอยากทานของหวานแนะนำเลือกเป็นผลไม้ที่หวานน้อย หรือมีดัชนีน้ำตาลต่ำ

• ยกตัวอย่างเช่น ชมพู่, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล และแก้วมังกร เป็นต้น โดยผลไม้เหล่านี้นอกจากจะช่วยลดความอยากทานของหวานได้แล้ว ยังช่วยเพิ่มกากใยช่วยด้านการขับถ่าย และได้วิตามินต่างๆที่ช่วยบำรุงสุขภาพร่างกายอีกด้วย

7. หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด เป็นต้น 

• การทานอาหารรสเค็มจัดจะทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมสูง ซึ่งจะส่งผลให้ไตทำงานหนัก และอาจมีผลกระทบต่อระดับความดันโลหิตในร่างกายอีกด้วย
• ส่วนอาหารรสหวานนอกจากจะทำให้อ้วน น้ำหนักขึ้นได้ง่ายแล้ว ยังอาจทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งอาจส่งผลให้เป็นเบาหวานในอนาคตได้

8. รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และไม่เสี่ยงต่อการเกิดน้ำหนักขึ้น

 หากท่านใดมีข้อสงสัย หรือมีข้อสอบถามเพิ่มเติมสามารถทักมาสอบถามได้ที่ “แอปพลิเคชันร้านยากรุงเทพ” ได้ตลอด 24 ชั่วโมง นะครับ

บทความโดย ภก.ภูริวัจน์ เลิศเดชธนะศักดิ์

References:

• https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/กินเจอิ่มบุญสุขภาพดี
• Image Ref: https://www.freepik.com/free-photo/young-teenage-female-with-salad-vegetable_5432748.htm#fromView=search&page=1&position=42&uuid=43ac59a9-56cd-49f5-b420-e57764095253

 

 

---