อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญ เติมพลังให้ร่างกาย กระตุ้นพลังสมอง และช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้อีกด้วย

            อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อแรกของวันที่มีความสำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานพร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ ในวันใหม่หลังจากที่ร่างกายอดอาหารมาตลอดทั้งคืน การรับประทานอาหารเช้า ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายมีการตื่นตัว รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีสมาธิในการเรียนหรือการทำงาน มีภูมิคุ้มกันที่ดี ช่วยให้ร่างกายรู้สึกถึงความอิ่ม และลดความอยากอาหารที่รุนแรงในช่วงบ่ายหรือเย็น อีกทั้งยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เผาผลาญแคลอรีได้ดีขึ้น

          การเลือก "เวลา" รับประทานอาหารเช้ามีความสำคัญไม่แพ้การเลือก "ชนิด" ของอาหาร เพราะร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythms) ที่ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ รวมถึงระบบย่อยอาหารด้วย ช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับการรับประทานอาหารเช้าคือระหว่าง 07.00 – 09.00 น. หรือรับประทานหลังตื่นนอนภายใน 1 ชั่วโมง เนื่องจากกระเพาะอาหารจะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพที่สุด ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารและเอาไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่ และส่งเสริมให้การขับถ่ายเป็นปกติอีกด้วย

          สารอาหารที่ควรได้รับในมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ควรต้องได้รับสารอาหารที่มีความสมดุล มีคุณค่าทางโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่และหลากหลาย พยายามเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เติมโปรตีน นม ไข่ เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าสุขภาพดีนั้นมีความหลากหลายและสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความสะดวก เช่น ข้าวต้มปลาหรือไก่ หรือ แซนด์วิชโฮลวีทไส้ไข่ต้มและผักสลัด ร่วมกับการดื่มนมจืด 1 กล่อง หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ควบคู่ไปด้วย เป็นต้น

          สำหรับผู้ที่ทำงานเป็นกะ โดยเฉพาะกะดึก การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตที่เปลี่ยนไปเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หลักการปฏิบัติโดยทั่วไปดังนี้

• ควรรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยรับประทานอาหารมื้อหลักก่อนการทำงาน เช่น หากทำงานเวรบ่าย ควรรับประทานอาหารมื้อหลักช่วงเวลาเที่ยง หรือหากทำงานเวรดึก ควรรับประทานอาหารมื้อหลักช่วงเย็น
• ไม่ควรงดมื้ออาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะอดอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียได้
• ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในมื้อเดียว เพราะจะทำให้ควบคุมปริมาณอาหารที่เหมาะสมได้ยาก มีโอกาสที่ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ช่วงกลางคืน เนื่องจากจะทำให้เกิดอาการปวดแน่นท้อง อาหารไม่ย่อย และท้องผูก
• วางแผนเวลาในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และพยายามทำให้ได้ตามตารางที่วางไว้มากที่สุด หากมื้ออาหารจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเวลาตามการทำงานที่เปลี่ยนไป ควรเว้นระยะของมื้ออาหารให้ห่างกันไม่เกิน 6 ชั่วโมงระหว่างมื้อ

บทความโดย ภก.วชิร มาลีวัตร์

 เอกสารอ้างอิง

1. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. ช่วงเวลาในการทานอาหาร [อินเทอร์เน็ต]. กรุงเทพฯ: สสส.; [เข้าถึงเมื่อ 2024 ส.ค. 05]. เข้าถึงได้จาก: https://www.thaihealth.or.th/ช่วงเวลาในการทานอาหาร-3-2/
2. https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/breakfast/
3. ตรีนันทวัน ส. ความสำคัญของอาหารเช้า [อินเทอร์เน็ต]. กรุงเทพฯ: สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี (สสวท.); [เข้าถึงเมื่อ 2024 ส.ค. 05]. เข้าถึงได้จาก: https://scimath.org/article-biology/item/514-breakfast
4. https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/breakfast/
5. https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%8A%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%84%E0%B8%B1%E0%B8%8D
6. โรงพยาบาลสมิติเวช. อาหารเช้า มื้อสำคัญที่ขาดไม่ได้ [อินเทอร์เน็ต]. กรุงเทพฯ: โรงพยาบาลสมิติเวช; [เข้าถึงเมื่อ 2024 ส.ค. 05]. เข้าถึงได้จาก: https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/อาหารเช้า
7. https://he01.tci-thaijo.org/index.php/MNSTMedJ/article/download/257259/173663/997228
8. https://www.thaisook.org/2024/04/17/how-to-eat-to-be-healthy/