ของว่างช่วงบ่าย เลือกรับประทานผลไม้ไม่หวานจัด นมจืด หรือธัญพืช เติมพลังพอเหมาะ เลี่ยงของหวาน มัน เค็ม

     การเลือกอาหารว่างระหว่างมื้อเพื่อสุขภาพ ควรคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ พลังงานที่ได้จากอาหารว่างไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน และสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับพลังงานจากอาหารว่างไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี/มื้อ และรับประทานวันละไม่เกิน 2 มื้อ อาหารว่างที่ดีควรจำกัดปริมาณน้ำมัน น้ำตาล และเกลือไม่ให้สูงเกินไป โดยการเลือกชนิดอาหารว่างที่เหมาะสมต่อสุขภาพสามารถทำได้ ดังนี้

1. หากเลือกผลไม้ ควรเลือกเป็นผลไม้สดที่ไม่หวานจัด ผลไม้ที่เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่าง ได้แก่ ส้ม มะละกอสุก ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น มะม่วงสุก ละมุด ทุเรียน หรือผลไม้แปรรูปประเภทฉาบ ดอง แช่อิ่ม เนื่องจากมีน้ำตาล และเกลือสูง
2. เครื่องดื่มไม่ควรมีน้ำตาลเกินร้อยละ 5 หรือเลือกรับประทานน้ำผลไม้คั้นสดไม่เติมน้ำตาล เช่น น้ำส้มคั้น น้ำฝรั่งคั้น ส่วนน้ำผลไม้สำเร็จรูปหรือน้ำผลไม้ที่มีขายตามร้านค้าทั่วไปควรเลือกชนิดที่มีน้ำผลไม้แท้เป็นส่วนผสมไม่น้อยกว่าร้อยละ 50 และเติมน้ำตาลไม่เกินร้อยละ 5 ส่วนนม ควรเลือกนมจืดขาดมันเนยหรือนมจืดพร่องมันเนย
3. สามารถเลือกของว่างประเภทเบเกอรี เช่น แซนด์วิช ขนมปังไส้ถั่ว โมจิ คุกกี้ ขนมเปี๊ยะ เค้กไม่มีหน้า หรือเลือกชนิดที่ทำมาจากแป้งโฮลวีต หลีกเลี่ยงขนมที่มีไขมันสูง และรสหวานจัด
4. อาจเลือกรับประทานพืชหัวและธัญพืช เช่น ข้าวโพดต้ม มันต้ม ฟักทองต้ม กล้วยต้ม ถั่วต้มชนิดต่างๆ
5. หากเลือกขนมไทย อาจเลือกขนมไทยที่ทำมาจากธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้เป็นส่วนประกอบ ควรเลือกชนิดขนมที่มีน้ำมัน กะทิ หรือมะพร้าว ในปริมาณน้อย และไม่หวานจัด เช่น ถั่วแปบ ขนมตาล ขนมกล้วย เม็ดขนุน ลูกชุบ เป็นต้น
6. หากเลือกเป็นอาหารคาว ควรเลือกประเภท ซาลาเปา ขนมจีบ สาคูไส้หมู ข้าวเกรียบปากหม้อ สลัดโรล เป็นต้น

การจัดอาหารว่างสามารถจัดอาหารหลายหมวดอยู่ด้วยกันได้ โดยใน 1 ชุด ควรได้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี อาหารว่างบางชนิดให้พลังงานสูงควรรับประทานคู่กับเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำหรือน้ำเปล่า ตัวอย่างของอาหารว่างโดยทั่วไปมีดังนี้

• ตัวอย่างที่ 1 แซนด์วิชทูน่า 1 ชิ้นคำ + ฝรั่ง 3 ชิ้น + ชาร้อนไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำเปล่า
• ตัวอย่างที่ 2 วุ้นกะทิ 2 ชิ้น + แก้วมังกร 4 ชิ้น + น้ำเปล่า

บทความโดย ภก.วชิร มาลีวัตร์

อ้างอิง

1. https://mwi.anamai.moph.go.th/web-upload/38x012f0575ae60054c957e56c3d727e971/202311/m_document/36865/28108/file_download/1da89e31fa36c38268878e1f4c848f39.pdf
2. https://hpc9.anamai.moph.go.th/web-upload/migrated/files/hpc9/n1590_064d439a963b5e68f2fe9bb5e30d9b83_article_20180726084318.pdf