การดูแลสุขภาพ

มื้อเที่ยงสำคัญ จัดสัดส่วน 2:1:1 คือ ผัก 2 ส่วน ข้าว/แป้ง 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน ช่วยให้โภชนาการสมดุลและสุขภาพดี

08/10/2025

มื้อเที่ยงหรือมื้อกลางวันเป็นหนึ่งในมื้อหลักที่สำคัญของวันไม่แพ้มื้อเช้า เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างต่อเนื่อง เหมาะสมสำหรับการทำกิจกรรมในช่วงเวลาที่เหลือของวัน และไม่มากเกินไปจนสะสมเป็นส่วนเกิน จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ

อาหารที่เลือกรับประทานเป็นสิ่งสำคัญมาก หากรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ หรือรับประทานอาหารกลุ่มของหวาน มัน เค็ม บ่อย ๆ อาจส่งผลให้เกิดโรคภัยต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น ดังนั้น เพื่อการจัดมื้ออาหารให้เหมาะสม กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้จัดมื้ออาหารตามสูตร 2:1:1

สูตร 2:1:1 เป็นการกำหนดปริมาณอาหารโดยแบ่งตามสัดส่วนของจาน (เส้นผ่านศูนย์กลางขนาด 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วน เท่า ๆ กัน และแนะนำประเภทอาหารที่ควรรับประทาน ดังนี้

ผัก 2 ส่วน : รับประทานผักสดที่สะอาด ปลอดภัย หรือรับประทานผักสุก โดยเลือกประเภทของผักให้หลากหลาย
ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน : ควรเลือกข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือประเภทแป้ง เช่น ขนมปังโฮลวีท และธัญพืช
โปรตีนหรือเนื้อ 1 ส่วน : ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา หรือไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร

นอกจากสูตรการจัดมื้ออาหารดังกล่าวแล้ว การเลือกวัตถุดิบ และกรรมวิธีในการประกอบอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน

การปรุงอาหาร ควรเลือกวิธีการนึ่ง อบ ลวก ต้ม ตุ๋น พยายามลดหรือหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยกะทิหรือน้ำมัน หรือใช้สูตร “ไม่ผัด ไม่ทอด ไม่มัน”
ปริมาณที่ควรรับประทานคือ "หนึ่งมื้อ หนึ่งจานหรือชาม"
ควรรับประทานผลไม้เป็นอาหารว่าง 1-2 มื้อ ต่อวัน โดยเลือกผลไม้หวานน้อย
การเลือกดื่มนม ควรดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย โยเกิร์ตพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย รสธรรมชาติ หรือ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมไม่ใส่น้ำตาล
ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย
ลดการปรุงอาหารรสชาติจัด เพื่อเลี่ยงความหวาน มัน และเค็ม สำหรับการจำกัดการรับประทานหวาน มัน เค็ม สามารถจำเป็นสูตร 6:6:1 คือ รับประทานน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา

บทความโดย ภก.วชิร มาลีวัตร์

อ้างอิง