การดูแลสุขภาพ

มื้อเย็นควรกินก่อนนอน 3–4 ชม. ลดความอึดอัด หลับไม่สนิท และลดความเสี่ยงการเกิดกรดไหลย้อน

08/10/2025

มื้อเย็นคืออาหารมื้อสุดท้ายของวันที่คนส่วนใหญ่มักเลือกให้เป็นอาหารมื้อหลัก และมักรับประทานในปริมาณมาก ส่วนหนึ่งเพื่อผ่อนคลายความตึงเครียดจากการทำงานมาตลอดวัน แต่ในความจริงแล้ว มื้อเย็นเป็นมื้อที่มีความสำคัญน้อยที่สุด เนื่องจากเมื่อรับประทานแล้วพักผ่อน อาหารที่ถูกย่อยและดูดซึมแล้วแต่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมในร่างกายในรูปไขมันแทน

ดังนั้นหลักการเลือกอาหารมื้อเย็น ควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานและไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น ข้าวคลุกน้ำพริกผักต้ม สุกี้น้ำ สลัดผักผลไม้ เป็นต้น และหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง อาหารย่อยยาก เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ของมัน ของทอด อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง หรือของหวาน ฯลฯ และหากเป็นไปได้ควรรับประทานอาหารมื้อเย็นไม่เกินเวลา 18.00 – 19.00 น. หรือห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 3-4 ชั่วโมง เนื่องจากหากรับประทานหลังจากนี้ อาหารจะย่อยไม่ทันก่อนเข้านอน อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง นอนหลับได้ยาก และเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคกรดไหลย้อนมากขึ้น

โรคกรดไหลย้อน เป็นภาวะที่น้ำย่อยในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นผ่านหลอดอาหาร เกิดจากการทำหน้าที่ของกล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารหย่อนตัวลง และจากพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่เหมาะสมหรือปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น น้ำหนักที่เกินเกณฑ์มาตรฐาน การรับประทานอาหารแล้วเอนตัวนอนทันที ความเครียด การรับประทานอาหารรสจัดมากเกินไป การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่จัด เป็นต้น ทำให้เกิดความผิดปกติจนเกิดอาการต่าง ๆ ขึ้น ไม่ว่าจะเป็นอาการท้องอืด แน่นท้อง แสบร้อนบริเวณลิ้นปี่ขึ้นมาที่หน้าอกและคอ เรอมีกลิ่นเปรี้ยว เสียงแหบ หรือเจ็บคอ ซึ่งเป็นภาวะที่รบกวนการใช้ชีวิต

โรคกรดไหลย้อนสามารถป้องกันและบรรเทาได้โดย

ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เช่น งดอาหารมันหรือทอด เพราะร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยอาหารนานกว่าปกติ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัดซึ่งสามารถระคายเคืองทางเดินอาหารโดยตรง
งดน้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ช็อกโกแลต ชา หรือกาแฟ และหลีกเลี่ยงอาหารที่เพิ่มความเป็นกรด เช่น น้ำมะนาว
รับประทานอาหารให้อิ่มพอดี ไม่รับประทานมากหรืออิ่มจนเกินไปในแต่ละมื้อ
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ไม่สวมเสื้อผ้าที่รัดแน่นจนเกินไป
สำหรับผู้ที่น้ำหนักเกินมาตรฐาน ควรลดหรือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ เพื่อลดแรงดันภายในช่องท้อง

บทความโดย ภก.วชิร มาลีวัตร์

อ้างอิง